ΥΛΙΚΑ
160 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
160 γρ. αλεύρι ολικής άλεσης
80 γρ. αλεύρι χαρουπιού
280 γρ. χλιαρό νερό
6 γρ. ξηρή μαγιά
1 κ.γ. αλάτι
2 κ.σ. ελαιόλαδο
40 γρ. ταχίνι
1 κ.σ. πετιμέζι
80 γρ. λιαστές τομάτες
10 ελιές χωρίς κουκούτσι
80 γρ. σουσάμι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το χλιαρό νερό, τη μαγιά, το πετιμέζι,
το ελαιόλαδο, το ταχίνι και το αλάτι και ανακατέψτε καλά.
Κοσκινίστε το αλεύρι για όλες τις χρήσεις μαζί με το αλεύρι χαρουπιού.
Προσθέστε το αλεύρι ολικής άλεσης και ανακατέψτε.
Προσθέστε σταδιακά τα άλευρα στο μπολ με τα υγρά και ζυμώστε
μέχρι να σχηματιστεί μια μαλακή ζύμη. Αφήστε τη ζύμη στην άκρη.
Ψιλοκόψτε τις λιαστές τομάτες και τις ελιές.
Προσθέστε τις λιαστές τομάτες και τις ελιές στη ζύμη και ζυμώστε
απαλά μέχρι να κατανεμηθούν ομοιόμορφα.
Σκεπάστε τη ζύμη και αφήστε τη σε ζεστό μέρος μέχρι να φουσκώσει.
Χωρίστε τη ζύμη σε 3 ίσα κομμάτια και πλάστε τα σε μακριά κορδόνια.
Ενώστε τις άκρες και πλέξτε τα τρία κορδόνια σχηματίζοντας μια κοτσίδα.
Ενώστε τις δύο άκρες της κοτσίδας, αν θέλετε να σχηματίσετε ένα στρογγυλό
κουλούρι. Βρέξτε ελαφρά την επιφάνεια και καλύψτε τη με το σουσάμι.
Τοποθετήστε το κουλούρι σε ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί
και αφήστε το να ξεκουραστεί για ακόμη 20–30 λεπτά.
Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 160°C για περίπου 15 λεπτά.
TIP
Αλεύρι ολικής άλεσης Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο. Μας δίνει ενέργεια, βοηθά την καλή λειτουργία του εντέρου και μας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα. Χαρούπι Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες και περιέχει μέταλλα όπως ασβέστιο και κάλιο. Βοηθά την πέψη και προσφέρει φυσική γλυκιά γεύση. Είναι φυσικά χωρίς καφεΐνη.Ελαιόλαδο Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και περιέχει βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικές ενώσεις. Τα καλά λιπαρά αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών. Ταχίνι Φτιάχνεται από αλεσμένο σουσάμι και μας προσφέρει φυτική πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο. Τα θρεπτικά συστατικά του συμμετέχουν στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και στη διατήρηση των οστών. Πετιμέζι Προέρχεται από συμπυκνωμένο μούστο σταφυλιού. Μας προσφέρει κυρίως υδατάνθρακες και φυσικά σάκχαρα, άρα γρήγορη ενέργεια, καθώς και μικρές ποσότητες μετάλλων. Το χρησιμοποιούμε σε μικρή ποσότητα. Λιαστές τομάτες Είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε λυκοπένιο, ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό της τομάτας. Περιέχουν επίσης κάλιο και φυτικές ίνες. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Ελιές Μας προσφέρουν μονοακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε και πολυφαινόλες. Αποτελούν χαρακτηριστικό τρόφιμο της μεσογειακής διατροφής. Επειδή περιέχουν αρκετό αλάτι, τις καταναλώνουμε με μέτρο. Σουσάμι Είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά, φυτική πρωτεΐνη, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και φυτικές ίνες. Τα μέταλλά του είναι σημαντικά για τα οστά και τους μύες, ενώ περιέχει και αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως οι λιγνάνες. Μαγιά Είναι αυτή που κάνει το ζυμάρι μας να φουσκώνει μέσω της ζύμωσης και συμβάλλει στο άρωμα και στην υφή του ψωμιού. Περιέχει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αν και στη συγκεκριμένη ποσότητα δεν αποτελεί σημαντική διατροφική πηγή τους. Το δυνατό διατροφικό σημείο της συνταγής: συνδυάζει δημητριακά ολικής άλεσης, χαρούπι, σουσάμι/ταχίνι, ελαιόλαδο, τομάτα και ελιές — δηλαδή φυτικές ίνες + φυτική πρωτεΐνη + ακόρεστα λιπαρά + μέταλλα + αντιοξειδωτικά.
